140 gram koolhydraten of meer? Voormalig INEOS-voedingsdeskundige onthult de ultieme strategie voor wielrenners

Voormalig INEOS Grenadiers-voedingsdeskundige Aitor Viribay Morales sprak onlangs met Velo over de snelle ontwikkelingen in sportvoeding en de zoektocht naar de optimale voedingsformule.

Zijn de dagen van een hongerklop voorbij? Hoe een nieuwe tankstrategie de wielersport kan veranderen

"We weten nog steeds niet wat het absolute koolhydratenplafond is, maar 120 gram per uur is zeker niet de limiet," stelde hij.

"Elke atleet is uniek, dus we kunnen niet zeggen dat 90, 120 of zelfs 150 gram de maximale hoeveelheid is voor iedereen," voegde hij eraan toe.

Viribay verwijst naar een groeiende trend waarbij wielrenners en hardlopers steeds hogere koolhydraatinname per uur hanteren. "We zien atleten richting 150 tot 160 gram per uur gaan. Er zijn zelfs gevallen waarin deze hoeveelheden tot acht à tien uur worden volgehouden."

Lees ook

"In onze tijd reden we rond met rijstwafels in onze zakken" - Thomas de Gendt over de evolutie van training en voeding in de wielersport

"Ze zijn zo dun... Ik word bijna bang als ik ze zie lopen" - Adrie van der Poel vreest dat de voeding in het wielrennen veel te ver is doorgeschoten

120 gram per uur: richtlijn, geen limiet

Het cijfer van 120 gram per uur wordt algemeen beschouwd als de optimale koolhydraatinname voor inspanningen met hoge intensiteit. Dit komt neer op ongeveer 480 calorieën per uur en wordt vaak gezien als de maximale drempel voor efficiënte suikeropname tijdens een wedstrijd. Toch is dit eerder een richtlijn dan een harde grens.

"Er is niets bijzonders aan het getal 120," verklaarde Tudor ProCycling-adviseur Tim Podlogar aan Velo. "Dit ontstond simpelweg als een logische progressie vanuit de eerdere 90 gram per uur, waarbij de inname steeds met 30 gram werd verhoogd."

Viribay onderschrijft dit idee en benadrukt dat de echte bovengrens per individu verschilt. "120 gram is een nieuwe referentie, maar de werkelijke limiet ligt veel hoger. Er is nog steeds ruimte om meer uit voeding te halen, maar alles hangt af van de individuele capaciteit om koolhydraten te absorberen, transporteren en om te zetten in energie."

"Tijdens mijn tijd bij INEOS gebruikten we soms nog hogere hoeveelheden," vervolgt hij. "We hebben gevallen waarin renners tot 200 gram per uur innamen tijdens specifieke fases van een race. Gemiddeld zaten we op 160 tot 170 gram per uur gedurende meer dan vier uur."

Meer koolhydraten = meer vermogen?

Een inname van 160 tot 200 gram per uur klinkt extreem, maar topsporters hebben een buitengewoon vermogen om voedingsstoffen te verwerken. Kijk maar naar wat er gebeurde met Tadej Pogačar, die zijn tankstrategie mogelijk verkeerd had ingeschat en daardoor werd geklopt in een sprintfinish door Jonas Vingegaard tijdens de Tour de France van vorig jaar.

"Prestaties in de wielersport draaien om energie – dat is waar watt vandaan komen," legt Viribay uit. "Als je niet meer dan 100 of 120 gram per uur binnenkrijgt, heb je simpelweg niet genoeg energie om competitief te blijven op het hoogste niveau."

Gezien deze inzichten rijst de vraag: waarom verhogen niet alle renners hun inname tot boven de 120 gram?

"Met stijgende wattages heb je meer brandstof nodig om aan de vraag te voldoen," benadrukt Viribay. "Als je 400 watt op je Garmin ziet, produceert je lichaam waarschijnlijk in totaal 2.000 watt aan energie."

"Het is essentieel om op bepaalde momenten grote hoeveelheden koolhydraten binnen te krijgen. Ik heb renners hun prestatielimieten zien bereiken puur door zoveel mogelijk koolhydraten te gebruiken," zegt hij. "En dat is alleen mogelijk dankzij het herstelveelvoudige effect van deze strategie."

Volgens Viribay gaat het niet alleen om directe prestaties, maar ook om langetermijnherstel.

"Onze studies tonen aan dat koolhydraatinname niet alleen je prestaties op de dag zelf beïnvloedt, maar ook je dagelijkse herstel en de manier waarop je zenuwstelsel je lichaam aanstuurt. De beschikbaarheid van koolhydraten speelt hierin een cruciale rol."

Niet voor iedereen weggelegd

Toch profiteert niet iedere renner van ultrahoge koolhydraatinname.

"Ik heb renners 150 tot 160 gram per uur zien consumeren, maar dat werkt niet voor iedereen," vertelt Team Visma-voedingsdeskundige Gabriel Martins aan Velo.

Viribay benadrukt dat de ideale strategie per atleet verschilt. "Ik zie het niet als een probleem als een atleet 150% tankt en niet meteen alles gebruikt," legt hij uit. "Bij een inspanning zoals een Tour de France-etappe maakt het niet uit of je al je brandstof direct verbrandt."

"Er zijn andere secundaire doelen die meespelen," vervolgt hij. "Het gaat niet alleen om de prestaties op die dag, maar ook om herstel voor de volgende etappe en het behouden van optimale glycogeenniveaus in lever en spieren."