“Dit is een van mijn favoriete trainingen” – Hoe Tadej Pogacar traint in de winter en in aanloop naar monumenten

Tadej Pogacar is de beste profrenner in het huidige peloton en zonder twijfel de meest succesvolle renner van deze generatie. Alles, van zijn voeding tot zijn training, wordt tot in de kleinste details bestudeerd door renners van alle types en niveaus om verbeterpunten te vinden, afgemeten aan een renner met onmetelijke kwaliteiten. De wereldkampioen vertelde wat zijn favoriete soort training is.

Pogacar werd prof in 2017 en tekende in 2019 bij UAE Team Emirates - XRG, waar hij binnen anderhalf jaar de Tour de France won en uitgroeide tot absolute ster. Maar de renner die toen al domineerde, zat nog niet aan zijn plafond. Vooral na zijn trainerswissel richting 2024 maakte hij opnieuw een betekenisvolle stap en bereikte hij een niveau dat niemand evenaart. Hij wordt nu gecoacht door Javier Sola, de Spanjaard die geldt als sleutelfiguur in de dominantie van UAE Team Emirates.

De verstandhouding tussen de twee is dan ook uitstekend en Pogacar spaart de lof niet: “We spreken Javier elke dag; hij is een geweldige gids en we hebben een perfecte connectie,” zei hij in een recent interview met Gazzetta dello Sport.

“Ik hou ook niet van te veel explosieve dingen. En als de coach gewoon ‘rijden’ neerzet en dan tien sprints aan het begin en tien aan het eind of zoiets, dat is de slechtste training, je weet wat ik bedoel,” aldus Pogacar in de Fuglsang i Feltet-podcast van de Deense nieuwssite Feltet.

Toch wordt alles gedaan wat de prestatie dient. Dat is cruciaal voor renners op dit niveau, die al zoveel facetten van de sport onder controle hebben. In het gesprek met het Italiaanse medium zei Pogacar ook dat groeien als renner hem het meest motiveert, ook als dat niet per se direct resultaten oplevert: “Maar er is één ding dat me meer motiveert dan wat dan ook. Zien hoever ik mezelf kan pushen om te verbeteren. Training, koersen, alles. Nieuwe manieren vinden om vooruit te gaan, bovenaan te blijven. Kortom: de beste versie van mezelf blijven.”

Daarvoor hebben renners van Pogacars kaliber doorgaans een overvolle jaarplanning, met natuurlijk 50–70 koersdagen, maar ook trainingskampen en verkenningen voor specifieke wedstrijden. Dat leidt meestal tot een druk schema van december tot en met oktober.

In 2024 bijvoorbeeld, werkte Pogacar in december het teamkamp af en ondanks een late seizoensstart reed hij Strade Bianche, Milano–Sanremo, Volta a Catalunya; volgde een hoogtestage van drie weken, reed Luik–Bastenaken–Luik; reed de Giro d'Italia (die hij won), gevolgd door opnieuw drie weken trainingskamp en daarna de Tour de France. Als de vermoeidheid goed wordt gemanaged en blessures en ziekte uitblijven, kan zo’n programma tot progressie leiden, zeker omdat Pogacar toen pas 25 jaar was.

Gezond blijven is daarbij een groot deel van het verhaal, met de rivaliteit tussen Mathieu van der Poel en Wout van Aert als sprekend voorbeeld. Van der Poel woont sinds begin 2023 in Spanje, waar het hele jaar goed weer is, en bleef grotendeels gespaard van grote tegenslagen. Van Aert kende in 2024 alleen al twee zware crashes, in Dwars door Vlaanderen en de Vuelta a España. Die leveren niet alleen fysieke en mentale barrières op voor de Belg, maar kostten hem ook maanden aan koers- of trainingsarbeid die zijn ontwikkeling had kunnen voeden, in plaats van de hersteltijd die nu nodig was.

Meer dan ooit trainen renners ook in de winter hard. Dat geldt ook voor Pogacar, zo blijkt uit de woorden van ploeggenoot Nils Politt in de Ulle and Rick-podcast: “Op ons kamp in december is er eigenlijk nooit een strak plan. Sommige teams oefenen ploegentijdrit, sommige doen lead-outs. Bij ons is het gewoon full gas. Ik herinner me een training vorig jaar; toen ik het bestand achteraf bekeek, waren de cijfers exact hetzelfde als in de Ronde van Vlaanderen, waar ik derde werd. En dat was training.”

Maar Pogacar neemt het in de winter liever rustiger: “In de winter hou ik van zone 2, 5–6 uur. Vooral als je alleen gaat en een grote lus doet of zo. Ik hou hier echt van, het vermogen hoog houden. Je komt thuis wat moe en gesloopt, maar. Je rijdt de hele dag snel, het voelt zo goed om te doen.”

Dit doet hij ook in de aanloop naar de grote koersen waar uithoudingsvermogen telt. Dat zijn vooral de monumenten, die vaak tot of boven de zes uur racen gaan. Maar ook de Grote Ronden, waar herstel doorslaggevend is voor een topklassermentsrenner en GC-specialisten zware trainingsblokken nodig hebben om de hoge eisen van dag na dag intens koersen te kunnen verwerken.

“Maar dan in de zomer of voor de grote eendagskoersen doe ik weer zes uur, vrij hoog tempo door de dag,” zegt hij. “Een uur tot anderhalf achter de motor, het iets doorduwen en dan wat explosief werk in het laatste uur. Dit is een van de favoriete trainingen.” Dit soort urenlange hoogtempo-training verklaart mee waarom de Sloveen floreert in aanvallen van ver. Het wordt steeds vaker ingebouwd in de routines van profs.

Ook extreem intensieve prikkels zijn nodig om andere aspecten te trainen, zoals hoge intensiteit na vele uren koers. Maar bovenal de voedingsvereisten die het moderne peloton vraagt om vermogens te leveren die records blijven breken. Pogacar verbruikte bijvoorbeeld tijdens een bergetappe in de Tour de France dit jaar gemiddeld 90 gram koolhydraten per uur over 5 uur, aldus Velon. Daarvoor moeten renners niet alleen met de benen, maar ook met hoofd en maag goed aangepast zijn.